Najpopulárnejšie zlaté cvičenie pilates pre začiatočníkov. „Stovka“ pre absolútne všetky brušné svaly.

„Stovka“  je jedna z najpopulárnejších pilates cvičení. Počas jeho cvičenia pracujú všetky brušné svaly. Svoj názov toto zlaté cvičenie získalo vďaka špeciálnej technike dýchania.

 

Toto cvičenie pozostáva z desiatich dýchacích cyklov. Každý obsahuje 5 vdychov a 5 výdychov. „Stovku“ môže cvičiť človek v akomkoľvek veku a fyzickej kondície vďaka tomu, že existuje množstvo variantov tohto cvičenia.

„Stovka“ je ideálne cvičenie pre zohrievanie. Ono zohrieva ako svaly brucha a ruky v sústave pleca, tak aj hrudné svaly, ktoré používame pri dýchaní.

Pilates pre začiatočníkov v domácom prostredí

Toto cvičenie stabilizuje bedrové stavce chrbtice. V unikátnom cvičení nájdeme kombináciu dýchacej techniky a dobrú prácu brušných svalov a rúk, upevnenie centra a vynikajúce pretiahnutie nôh a krku.

 

Technika výkonu

  1. Štartová pozícia: ležte na chrbte. Nohy ohnuté, rukami môžete pridržiavať kolená.
  2. Pri výdychu zdvihnite vrchnú časť tela, ruku vytiahnite dopredu pozdĺž podlahy a narovnajte nohy. Pri tomto telo pevne pritlačte ku podlahe a stabilizujte sa. Lopatkami sa nedotýkajte podlahy.
  3. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  4. Pre zjednodušenie: pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Hlava je na podlahe alebo na malej podložke.
  5. Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých zdvihov a klesaní (5 až 15). v závislosti na fyzickej kondícii môžete korigovať ich množstvo. Pri práci rukami snažte sa vykonať 100 úderov.
  6. Podľa pocitov a možností môžete počet úderov znížiť alebo zvýšiť na polovicu.

 

 

Zložitosť a variácie

  1. Končatiny sú rovno. Zdvihnite pod 45 stupňovým uhlom nad podlahu. Robte dlhodobé výdychy a vdychy.
  2. Upozornenie: bedrá sú pevne na podlahe, aby sme dosiahli svalové napätie a vtiahnutie brucha.

Pri vyťahovaní nôh dopredu vytiahnite poriadne špičky.

  1. Striedajte nohy, jedna ide hore, druhá nadol a stále sú pod 45 stupňovým uhlom. Súčasne buďte v pozícii, kedy zapojíte všetky brušné svaly, ramená a lopatky sú zvýšené.

 

 

Pri „stovke“ môžete vykonávať akýkoľvek rytmus pri dvíhaní a pokladaní končatín pri správnom držaní tela, lopatky sa nesmú dotýkať podlahy, bedrá sú pevne na podlahe a nepreťažujeme krk.

  1. Pridajte údery rukami: 5 úderov pri dlhom nádychu a 5 úderov pri dlhom výdychu. Pri vykonávaní tohto cvičenia udržujte telo v napätí.

Ako správne cvičiť toto cvičenie, môžete si ho pozrieť na tomto videu.

Zdravá chrbtica, dobrý tlak a dostatočné pretiahnutie – to sú pozitívne výsledky, ktoré dosiahnete pri cvičení „stovky“.

Začnite cvičiť už dnes, pretože toto cvičenie vám sformuje telo a budete sa cítiť lepšie. Nájdite si pre seba len 15 minút denne.

 

 

Prečítal si si článok až do konca? Zaujal ťa? Potom môžeš prácu redaktora odmeniť tým, že dáš článku na Facebooku lajk alebo ho budeš zdieľať ďakujeme.

You Might Also Like