Dámy, zabudnite na beh a brušáky: Moja fitness trénerka vybrala pre Vás 5 top cvikov, ktoré by mala každá žena po 40-tke robiť každý týždeň!

Ženské telo prechádza počas starnutia mnohými zmenami. Telo, ktoré máte v 40-tke je  telo, ktoré je veľmi odlišné od toho v čerstvej dvadsiatke. Nehoríme však len o vonkajších zmenách, ale aj o stave svalov, kostnej hmoty a ciev (vyšší výskyt kŕčových žíl a vystúpených ciev v tomto veku).

 

Hormonálne zmeny majú tiež za následok naberanie na hmotnosti a ťažkosti v snahe o reguláciu váhy. Trénerka vybrala 5 top cvičení, ktoré by mali ženy v zrelom veku robiť aspoň 1x do týždňa. Nejde pritom len o pálenie kalórií, ale hlavne o udržanie si zdravia a telesnej sily.  drasticky odlišné od toho, ktoré ste mali dvadsať.

Beh vám môže viac uškodiť, ako dať

Trénerka a fyzioterapeutka Paula Wolf hovorí, že beh ani zďaleka nemusí byť najlepšou možnosťou ako zhodiť a zlepšiť zdravie po 40-tke. V dôsledku hormonálnych zmien sa totiž mení aj pevnosť kĺbov a nárazový nápor môže ženám v zrelom veku spôsobiť veľké problémy. Iné je, ak beháte denne a vaše kĺby a svaly sú na takúto námahu vytrénované. Ak však plánujete s behom začať, poraďte sa najskôr s lekárom. Rovnakú šarapatu môžu narobiť obľúbené brušáky – ak ich nerobíte správne a príliš zaťažujete chrbticu, môžete si privodiť bolestivý problém.

Ako cvičiť?

Pre zlepšenie hybnosti a posilnenie svalstva cvičte celú sadu aspoň 1x do týždňa. Pre maximálne pozitívne účinky cvičte každý deň. Cviky však môžete robiť aj bez nadväznosti, napríklad si v práci zvolte aspoň cviky na stoličke a doma pokračujte ostatnými cvikmi zo série.

Pre hybnosť chrbtice, chrbtových a brušných svalov

Ležíme tvárou k zemi, ruky ohnuté v lakťoch, dlaňami sa zapierame o zem tak, aby sme mali hlavu mierne zdvihnutú. Z tejto polohy sa pomaly snažíme čo najviac narovnať – vytiahnuť driek – zotrváme 2-5 sekúnd a opäť klesneme do východzej polohy. Opakujeme 30x za sebou.

Bruško, zadok a stehná

Dajte sa na štyri a chrbát majte vystretý. Ruky sú na zemi a striedavo dvíhate jednu a druhú nohu. Nohu ohnutú v kolene vytiahneme čo najvyššie a chodidlo sa snažíme ťahať smerom k hlave. V najvyššom bode zotrváme 3-5 sekúnd a to isté robíme aj s druhou nohou. Pre každú nohu opakujeme 15x.

 

Chrbtica a brucho

Ľahnite si na chrbát – ruky pozdĺž tela a nohy vystreté. Pomaly dvíhajte jednu nohu – majte ju vystretú maximálne ako sa dá. Pomaly k prvej nohe zdvíhame aj druhú nohu, až kým naše telo nekopíruje tvar písmena L. Zotrváme 10 sekúnd v tejto polohe a potom pomaly zložíme jednu a potom druhú nohu.  Opakujeme 30x.

Kolená k sebe

Tento cvik môžete robiť v troch prevedeniach. V polohe ležmo – na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa zatlačiť čo najbližšie k hrudníku.

Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby bol chrbát vždy vystretý.

Treťou možnosťou je poloha v sede – napríklad na stoličke v práci.

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy

Tento cvik je pomerne jednoduchý no veľmi účinný. Na podložke zdvíhame striedavo pravú ruku a ľavú nohu a naopak. V pozícii zotrváme niekoľko sekúnd s tým, že sa snažíme udržať rovnováhu. Toto cvičenie je výborné na zadok ale aj spevnenie spodnej strany chrbta.

Končíme – doprajte si relax v tejto polohe a kŕčové žily, opuchnuté nohy či bolesť chrbtice je preč!

Cvičenie je vhodné ukončiť touto relaxačnou polohou. Má mnohé výhody a odporúča sa dopriať si ju nielen po cvičení, ale každý deň. Toto sú výhody:

  • Úľava pre srdce a okamžité zlepšenie krvného obehu
  • Lepšie trávenie: táto poloha dokáže zlepšiť  proces trávenia, odstrániť kŕče a zbaviť sa pocitu plnosti. Táto poloha stimuluje činnosť čriev a pomáha telu lepšie absorbovať živiny.
  • Okamžitá pomoc pre boľavé nohy, prevencia opuchu nôh.
  • Stimuluje sa činnosť štítnej žľazy a ďalších endokrinných žliaz
  • Najlepšia a zároveň najjednoduchšia zbraň proti kŕčovým žilám. Zlepšuje sa venózny odtok, opuch nôh a pocit únavy zmizne. Okrem toho zmierňujú ťažkostí tých, ktorí už majú choré žily.
  • Prospieva nervovému systému a správnu oxygenáciu mozgu. Táto poloha zlepšuje pamäť, pretože sa pri tom prekrvuje mozog.
  • Bude sa vám lepšie spať. V tejto polohe z vás opadne všetko napätie, upokojíte sa a bude sa vám spať omnoho lepšie.
  • Zabijak stresu a napätia. Ak ste podráždení, nahnevaní, alebo v strese skúste ako terapiu túto polohu. Po 15-tich minútach budete na svet pozerať inak, s pokojnou mysľou, bez stresu a nervozity. Túto zmenu si hneď všimne aj vaše okolie. 
  • Mnohí ľudia opisujú, že po 10-15-tich minútach sú ako znovuzrodení.

 

Prečítal si si článok až do konca? Zaujal ťa? Potom môžeš prácu redaktora odmeniť tým, že dáš článku na Facebooku lajk alebo ho budeš zdieľať ďakujeme.

 

 

zdroj: betterme.guru

You Might Also Like