9 účinných cvikov, vďaka ktorým sa zbavíte nielen popôrodného bruška

Ukážeme Vám pár jednoduchých, ale účinných cvikov, ktoré Vám pomôžu vytvarovať ako bruško, tak aj zadoček. Nezabúdajte, že trpezlivosť, dostatok pohybu, zdravá strava a viera vo vlastné sily sú základ.

Gratuľujeme Vám k dieťatku! Je to práca na celý život, ktorá so sebou prináša mnoho krás, ale je spojená aj s viacerými ťažkosťami. Jednou z nich je aj dramatická zmena Vášho tela. Dostať sa opäť do formy je často ozajstný boj. Súcitime s Vami a práve preto prinášame aj riešenie.

Ukážeme Vám pár jednoduchých, ale účinných cvikov, ktoré Vám pomôžu vytvarovať ako bruško, tak aj zadoček. Nezabúdajte, že trpezlivosť, dostatok pohybu, zdravá strava a viera vo vlastné sily sú základ. Rýchlosť procesu závisí najmä od toho, akú váhu ste nabrali, od veľkosti Vášho tela pred tehotenstvom, od génov a od úrovne vašej aktivity.

S posledným bodom Vám vieme pomôcť. Začnite praktizovať tieto jednoduché cviky už dnes a nebudete veriť vlastným očiam!

Cvik č. 1:
Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Dajte si jeden vankúš pod boky a druhý medzi nohy. Ruky by ste mali mať vedľa seba a nohy na zemi. Z hlboka sa nadýchnite, pomaly vydychujte a zatlačte panvu stlačením zadku. Zostaňte v tejto pozícii 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Zopakujte tento cvik 10-krát. Ak ste rodili prirodzenou cestou, môžete začať cvičiť už po jednom týždni. Ak ste rodili cisárskym rezom, odporúčame počkať tak 8 týždňov.

Cvik č. 2:
Mostík je známe cvičenie, ktoré ste pravdepodobne pred tým už skúšali. Teraz bude prebiehať trošku inak. Ľahnite si na chrbát a položte si nohy na úroveň Vašich bokov. Ohnite kolená, nadýchnite sa, vydýchnite a stiahnite panvové svaly smerom ku chrbtici. Ďalej, nakloňte panvu smerom hore a zvihnite boky z podlahy. Snažte sa vytvoriť mostík. V tejto pozícii zostaňte 2 sekundy a potom sa vrátte do pôvodnej polohy. Opakujte cvik 10-krát.

Cvik č. 3:
Začiatočná poloha je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Nastavte sa a zatnite panvové svaly. Pritlačte pätu ľavej nohy pevne do podlahy. Držte panvu stále vo vzduchu. Nadýchnite sa, vydýchnite a potom pomocou brušných svalov tlačte ľavú pätu od tela. Koleno majte mierne ohnuté. Postupujte ďalej vymenením nôh. Opakujte cvik 5 až 10-krát na každú nohu.

Cvik č. 4:
Sto je jedno z cvičení Pilates. Pôvodne sa robí so zdvihnutými nohami nad zemou, čo je ale trošku ťažšie. Zase začíname ležmo na chrbte, nohy položené na úrovni bokov. Ruky by ste mali mať vedľa seba a nohy by mali byť rovné. Z hlboka sa nadýchnite, snažte sa natiahnuť brušné svaly. Pomaly zdvihnite hlavu a krk z podlahy, ako korytnačka. Zdvihnite ruky, nie príliš vysoko, a vyrovnajte ich pozdĺž Vášho tela. Nezabúdajte, že Vaše brušné svaly sú sťažené. Zostaňte v takejto pozícii 2 sekundy, potom sa nadýchnite a pomaly sa vrátte na podlahu.

Cvik č. 5:
Opäť rovnaká začiatočná poloha – ležmo na chrbte, nohy na úrovni bokov. Zdvihnite a ohnite svoje nohy jednu po druhej. Držte ich v 90° uhle. Položte si jednu ruku na brucho a druhú ruku pozdĺž Vášho tela (dlaňou dole). Nadýchnite sa a natiahnite si brušné svaly, pomaly a jemne. V tejto polohe otvorte nohy čo najširšie a potom ich pomaly zatvorte. Medzitým venujte pozornosť aj brušným svalom. Držte ich stále napnuté. Cvik opakujte 10-krát.

Cvik č. 6:
Ľahnite si na chrbát, natiahnite uterák cez holene a držte ho za konce. Tlačte stehná k sebe a silne ťahajte konce uteráka. Nadýchnite sa a potom vydýchnite popri napnutí panvových svalov. Ďalej, zdvihnite ramená z podlahy. Zostaňte v tejto pozícii 2 sekundy a opakujte cvik 10 až 12-krát.

Cvik č. 7:
Toto cvičenie môžete bez problémov opakovanie vykonávať už 12 až 14 týždňov po pôrode. Ľahnite si na chrbát a umiestnite kolená nad boky rovnobežne s podlahou. Položte si na stehná uterák, ktorého konce držte v rukách a zatlačte ním proti Vašim stehnám, aby ste vytvorili odpor. Medzitým zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, vyrovnajte jednu nohu a vydýchnite. Opakujte 10-krát s každou nohu.

Cvik č. 8:
Brušáky sú cvik, ktorý pomáha tvarovať brušné svaly. Cvik môže byť uľahčený opätovným použitím uteráka. Musíte obmotať uterák okolo svojho tela tak, aby ste mali jeho konce pred Vami. Začnite robiť brušáky a popri nich aj ťahajte za konce uteráka k sebe. Zvyšujte počet opakovaní každý deň.

Cvik č. 9:
Postavte sa k stene a pritlačte o ňu chrbát aj boky. Sadnite si s kolenami v 90°uhle. Celý čas napínajte panvové svaly. Pre sťaženie, môžete použiť Pilates loptu. Dajte si ju medzi kolená a zase si sadnite. Tlačte do lopty – tým zapojíte svoje panvové svaly ešte intenzívnejšie. Opakujte cvik 20-krát a potom sa vrátte do začiatočnej polohy.

Pamätajte si prosím, že cvičenie nestačí na to, aby ste sa vrátili do formy. Napríklad aj kojenie je obrovským pomocníkom – matky, ktoré koja, strácajú hmotnosť o mnoho rýchlejšie než matky, ktoré krmia svoje deti z fľašky. Kojenie uvolňuje oxytocín – hormón, ktorý napomáha maternici sa vrátiť na svoju pôvodnú veľkosť.

Pite veľa vody, aby sa vaše telo udržalo hydratované. Hydratácia je základom pružnosti vašej pokožky a napomáha k chudnutiu. Samozrejme, netreba zabúdať ani na Vašu diétu. Nehladujte a nepreskakujte jedlá bez ohladu na to, ako veľmi ste zaneprázdnené, pretože to spomaľuje Váš metabolizmus.

 

Všetky tieto cvičenia slúžia na posilnenie Vášho vnútra, na schudnutie z oblasti bruška a na vybudovanie vytrvalosti. Týmto sa priblížite k Vášmu vysnenému telu, ktoré ste mali pred pôrodom. Môže to znieť obtiažne, ale prvý krok je vždy rozhodujúci. Nezabudnite sa najprv vždy poradiť so svojim lekárom, než začnete cvičiť.

Poznáte nejaké ďalšie užitočné tipy pre prvorodičky, ktoré sa chcú dostať do formy?  Podeľte sa o ne s nami a s ostatnými mamičkami v komentároch. Iste to ocenia!

 

 

Prečítal si si článok až do konca? Zaujal ťa? Potom môžeš prácu redaktora odmeniť tým, že dáš článku na Facebooku lajk alebo ho budeš zdieľať ďakujeme.

You Might Also Like