4 týždenná výzva pre vyrysované bruško bez brušákov a veľkej námahy

Pravdou je, že brušáky nie sú najviac vzrušujúce cvičenie, a niekedy nie sú ani najefektívnejšie. Takže je čas, aby ste vyhodili svoj starý tréning plný brušákov a prijali príjemnejší spôsob, ako vytvoriť vyrysovaný stred tela. Väčšina tréningu sa zameriava výhradne na budovanie „six packu“, ale v skutočnosti môže byť svalov na bruchu dosiahnutý iba tým, že pracuje celé jadro tela.

 

Stred tela je v podstate tvorený radom svalov, vrátane dolných brušných, horných brušných, šikmých brušných a dolnej časti chrbta. Každý sval dopĺňa druhý, a preto nemôžete len posilňovať predné svaly. Napríklad ak pracujete len na prednej strane, spodná časť chrbta je slabá, čo vedie k bolesti dolnej časti chrbta.

1. Opačné skracovačky

Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými a chodidlami na zemi. Umiestnite ruky za uši. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne zdvihnite ramená a hornú časť tela zo zeme. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

2. Krížové skracovačky s dosahom

Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými a chodidlami plochými na zemi. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme a zatočte trup napravo, natiahnite paže tak, že sa dostanete cez vaše telo k pravej nohe. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

3. Doska

Postavte sa do pozície dosky na lakťoch s rukami spojenými na zemi. Nezabúdajte zarovnať lakte pod ramená a udržať telo rovno a rovnobežne so zemou. Potom jednoducho zatnite svoje svaly a udržujte túto pozíciu.

Teraz je čas začať výzvu!

Deň 1 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 2 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 3 – Doska: 15 s / 3 sety

Deň 4 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 5 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 6 – Doska: 15 s / 3 sety

Deň 7 – odpočinok

Deň 8 – Opačné skracovačky: 15 opakovaní / 3 sety

Deň 9 – Krížové skracovačky s dosahom: 15 opakovaní / 3 sety

Deň 10 – Doska: 25 s / 3 sety

Deň 11 – Opačné skracovačky: 20 opakovaní / 3 sety

Deň 12 – Krížové skracovačky s dosahom: 20 opakovaní / 3 sety

Deň 13 – Doska: 30 s / 3 sety

Deň 14 – odpočinok

Deň 15 – Opačné skracovačky: 25 opakovaní / 3 sety

Deň 16 – Krížové skracovačky s dosahom: 25 opakovaní / 3 sety

Deň 17 – Doska: 35 s / 3 sety

Deň 18 – Opačné skracovačky: 30 opakovaní / 3 sety

Deň 19 – Krížové skracovačky s dosahom: 30 opakovaní / 3 sety

Deň 20 – Doska: 40 s / 3 sety

Deň 21 – odpočinok

Deň 22 – Opačné skracovačky: 45 opakovanie / 3 sety

Deň 23 – Krížové skracovačky s dosahom: 45 opakovanie / 3 sety

Deň 24 – Doska: 50 s / 3 sety

Deň 25 – odpočinok

Deň 26 – Opačné skracovačky: 50 opakovanie / 3 sety

Deň 27 – Krížové skracovačky s dosahom: 50 opakovanie / 3 sety

Deň 28 – Doska: 1 min / 3 sety

 

 

Prečítal si si článok až do konca? Zaujal ťa? Potom môžeš prácu redaktora odmeniť tým, že dáš článku na Facebooku lajk alebo ho budeš zdieľať ďakujeme.

You Might Also Like