4 cviky na chrbát, vďaka ktorým budete spať ako bábätko! Zaberú okamžite

Akonáhle ľudia nemajú dostatok spánky, zdajú sa byť strašne nepríjemní, pracujú pomalšie a ich budúcnosť sa im zdá byť neatraktívna. Veľa stresu, veľa hodín strávených v práci alebo na počítači – to všetko spôsobuje to, že naše chrbtové svaly sú tuhé a zabraňujú nám pred spánkom sa dostatočne uvoľniť.

 

1.Póza odľahčenia

Pawanmuktasana, alebo uvoľňujúca póza, uvoľňuje celú chrbticu a najmä dolnú časť chrbta a stehien len za minútu. Okrem toho táto póza reguluje prácu čriev. Preto je užitočné ju cvičiť ráno.
Ako na ňu:
1. Ľahnite si na chrbát a relaxujte.
2. Ohnite kolená.
3. Vystrite ruky dopredu a obaľte si kolená.
4. Pri výdychu objímajte kolená a zatlačte ich na žalúdok.
5. Dýchaj hlboko a sústreďujte sa na prácu bránice. Pri vdychovaní sa vaše nohy pohybujú od trupu a po výdychu k nemu pristupujú. Zostaňte v tejto polohe 8-10 opakovaní – asi 1 minútu.

2. Nohy na stene

Táto pozícia spočíva na uvoľnení nôh a chrbta, otvára hrudník a umožňuje pľúcám vyčerpať kyslík pred spaním.
Ako na ňuť:
1. Položte zložený vankúš vedľa steny alebo na koniec postele.
2. Ľahnite si na neho, pritlačte zadok na stenu alebo na koniec postele a zdvihnite nohy na stenu.
3. Roztiahnite ruky po stranách a pokúste sa otvoriť hruď. Relaxujte a dýchajte pokojne. Zostaňte v tejto póze po dobu 1-2 minút a potom si nohy dajte dole.

3. Vlnové cvičenie pre vnútorné svaly chrbite

Vlnové cvičenia vám umožňujú zrelaxovať chrbát – “ vlny sa dostanú“ do hlbokých svalov chrbtice, ktoré sa nachádzajú pod povrchovými vrstvami. Cvičenie pozostáva z dvoch krokov:
Krok 1:
1. Ľahnite si na chrbát a dajte si malé valcové uteráky pod pás a krk.
2. Otáčajte nohy zo strany na stranu a zostaňte čo najuvoľnenejšie. Zároveň otáčajte hlavu zo strany na stranu bez toho, aby ste uvoľnili krk a chrbát. Pohyby môžete robiť rovnakým smerom alebo naopak, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie.
3. Pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť vlnu vibrácií pozdĺž celej chrbtice. Cvičenie trvá 1 minútu.
Krok 2:
1. Ľahnite si na brucho, ruky majte na bokoch, prsty na posteli a položte si pod čelo vankúš alebo uterák.
2. Naťahujte nohy zo strany na stranu a snažte sa cítiť, ako sa vlny prenášajú cez celé vaše uvoľnené telo. Robte tieto pohyby po dobu 1 minúty.

4. Shavasana

Ak túto pózu urobíte správne priamo pred spaním, bude sa  vám skutočne ľahšie zaspávať.
Ako na ňu:
1. Ľahnite si na chrbát, mierne roztiahnite nohy a položte ruky vedľa tela s dlaňami nahor. Dajte si zložený uterák alebo okraj vankúša pod hlavu a krk.
2. Zrelaxujte svoje telo postupne od zdola nahor, začínajúc prstami a končiac hornou časťou hlavy. Do 20 dýchacích cykloch, postupne predlžuje vdychovanie a vydychovanie a potom ich zastavte – dýchajte, ako chcete.
Postupne ucítite, ako svet zmizne a celé telo je čotaz menšie. Je čas, aby ste sa pokryli prikrývkou a spali.
Nezabudnite článok zdieľať aj s vašimi priatelmi na facebooku!
zdroj:brightside.com

You Might Also Like