10 najlepších cvikov s vlastnou váhou pre ženy a mužov

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a black background

Dosiahnutie Vašich tréningových cieľov nemusí byť zložité. Nepotrebujete venovať hodiny drepom, alebo trpieť nekonečné opakovanie na zdvíhacej lavici s činkami. Nebudete ani potrebovať členstvo v posilňovni. Všetko, čo potrebujete na dosiahnutie postavy, ktorú ste si vysnívali je vaše telo.

Hovoríme vážne. Koniec koncov, ako hlavné štúdie publikovanej v lekárstve a vede v športe a cvičení ukázali, 45 minút cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou zvyšuje rýchlosť vášho metabolizmu na celých 45 hodín. Plus, cvičenie s vlastnou váhou má tendenciu zamerať sa horné a dolné svaly tela, podľa National Strength & Conditioning Association.

  1. Kliky

ako na to

– Oprite sa o prsty na nohách a rukách, ruky rovno pod ramenami, telo rovné.

– Dbajte na to, aby bol stred tela napnutie svalu, takže Vaše telo tvorí priamku medzi hlavou, zadkom a pätami.

– Znížte svoje telo, kým nie je hrudník kúsok od zeme a potom sa vytlačte nahor až do úplne propnutých rúk.

Nemáte čas? Preveďte 20 opakovaní tohto klasického cviku. Tento prastarý cvik aktivuje každý sval v tele, keď ho urobíte správne. A na to? „Dbajte nato, že Vaše ruky sú v rovnakej vzdialenosti od seba a priamo pod ramenami. Zatnite zadok a brucho. To bude vytvárať napätie tela s cieľom maximalizovať efektivitu pri vykonávaní cvičení. “

  1. Výstup so zdvihom kolena

ako na to

– Umiestnite lavicu alebo krabicu pred seba a nakročte na ňu jednou nohou.

– Ako položíte nohu, pritiahnite koleno svojou druhej nohy tak vysoko, ako je to možné. Znížte sa späť dole a zostúpte späť na podlahu.

– Opakujte na druhej strane.

Jednostranný tréning môže pomôcť posilniť stabilizačné svaly a môže byť prospešný na vyrovnanie nerovnováhy. Vaša ľavá strana je slabšia ako pravá? Dajte si na túto nohu ďalších 15 opakovaní navyše.

  1. Prískoky

ako na to

– Začnite v pozícii dosky.

– priskočte nohami tak, aby dopadli vedľa Vašich rúk.

– Vráťte sa do východiskovej polohy.

Hrozné meno, ale skvelé zahrievacie cvičenie. Otvára vaše boky a hrudnú oblasť, čím zvyšuje rozsah vášho tela pri pohybe.

Ale to nie je všetko. Tento dynamický cvik tiež pumpuje krv do takmer všetkých svalov v dolnej časti tela, výrazne znižuje riziko poranenia prepätím, zatiaľ čo sa zvyšuje Vaša tepová frekvencia pre ďalšie budovanie svalov.

  1. Pavúčie lezenie

ako na to

– Z pozície na klik, zdvihnite jednu nohu z podlahy a pritiahnite koleno až k lakťu.

– vydržte a potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

– Uistite sa, že ohnete svoje telo tak, aby bolo koleno ešte bližšie k lakťu a posilníte tiež svoje brucho.

Chcete mať postavu superhrdinu? Tento jednoduchý cvik poriadne precvičí stred tela a zároveň nohy, ruky, hrudník a ramená. Áno, naraz.

  1. Skok do diaľky

ako na to

– Znížte sa do drepu s nohami na šírku ramien.

– rozkývajte ruky dozadu a použite ich k odrazu dopredu.

– Pritiahnite si nohy vpred pre lepší odraz.

– Skáčte tak ďaleko, ako zvládnete a pristávajte na oboch chodidlách nôh.

Chcete nabrať svaly a mať obrovskú silu? Skúste skok do diaľky. Tento cvik precvičí všetky dôležité svalové partie.

  1. Angličáky

ako na to

– Začnite s nohami na šírku ramien urobte drep, kým vaše stehná nie sú rovnobežne s podlahou.

– Zo spodnej časti drepu, položte ruky na zem a odskočte nohami za seba do pozície kľuku.

– Urobte klik a potom priskočte nohami späť do drepu.

– Zdvihnite sa a vyskočte, opakujte.

Tento cvik aktivuje takmer všetky svaly, výskoky Vám pomôžu spáliť viac kalórií.

Neviete, kedy tento cvik skúsiť? Môžete ho zaradiť medzi série silového tréningu, alebo kruhového tréningu. Len nezabúdajte, že to nikdy nebude jednoduchšie.

  1. Chôdza po stene v stojke

ako na to

  • Postavte sa na ruky a oprite chodidlá o stenu.
  • Presúvajte ruky dopredu a chodidlá dole po stene, kým nedosiahnete zeme.

Zvládnete 40 klikov bez prestávky? Chôdza v stojke preverí celý váš chrbát. Preto je to jeden z najlepších cvikov s vlastnou váhou na svete.

Ale je tu ešte jedna otázka, ktorú by ste si mali položiť pred pokusom o toto cvičenie: aký je najlepší spôsob, ako to urobiť, bez toho aby som pristál na hlave? Odpoveď: Zatnite Vaše brušné svaly a zadok, takže si udržíte priame telo počas stojky.

  1. Široké príťahy

ako na to

– Uchopte tyč s dlaňami smerom od seba a vaše paže majte plne rozšírené.

– Vaše ruky by mali byť tak široko, ako pohodlne zvládnete.

– Pritiahnite lopatky k sebe, vydýchnite a pritiahnite sa nahor, lakte po stranách tela.

– Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Iste, normálne príťahy sú skvelé pre posilnenie chrbta. Tak prečo nepridať ešte plecia? Široké priťahovanie je ideálny pre nárast sily, ktorú potrebujete pre každé opakovanie v porovnaní s klasickou verziou.

Jednoduché tajomstvo pre zvládnutie tohto cviku: Forma. Udržte zadok zatnuté po celú dobu cvičenia a telo rovné. Je to jednoduché.

  1. Zamrznutý v sede

ako na to

– Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami roztiahnutými, ruky a nohy zdvihnite tesne nad podlahu.

– Súčasne zdvihnite trup a nohy na dotyk k sebe.

– Vydržte po dobu piatich až 10 sekúnd.

Snažíte sa o six pack? Cviky na brucho by sa mali vykonávať pomaly. Budete musieť udržiavať kontrolu a telo pevné. Pokiaľ chcete precvičiť všetky svaly stredu tela, mali by ste vykonávať práve tento cvik.

Uistite sa, že lopatky držíte vzadu. Vďaka tomu si udržíte rovný chrbát a získate maximálny efekt.

  1. Most na jednej nohe

ako na to

– Ľahnite si na chrbát s jednou nohou zdvihnutou vo vzduchu.

– Zdvihnite boky zo zeme tak vysoko, ako len môžete.

– Pomaly sa znížte na podlahu.

– zatnite zadok na vrchole opakovania, to aktivuje viac svalových vlákien a uvidíte väčší rast sily.

Zároveň s posilnením nôh, tento cvik zasiahne celý váš chrbát. A prečo by ste ho mali zaradiť? Vytvorenie silnejšieho chrbta Vám zabezpečí lepšiu pozíciu a uľaví od bolestí chrbta. Lekcia: ak Vás všetko bolí po práci, zažeňte bolesť týmto cvikom.

A ak chcete posilniť dolnú časť tela, nezabudnite na toto cvičenie. Vykonávajte ho s kontrolou, zaťatým zadkom na vrchole každého opakovania. Akonáhle zistíte, že to zvládate, pridajte si závažia na úroveň bokov.

Zdieľajte so svojimi priateľmi na facebooku 🙂

 

zdroj : http://www.fitnesstrainingteam.com/2016/12/18/10-best-bodyweight-exercises-for-women-and-men/

You Might Also Like