Povedzte nie ovísajúcemu bruchu! 5 efektívnych cvičení na krásne bruško

Každý z nás sa, tak alebo inak, pokúša dosiahnuť ideálnu postavu. Ale často, bez ohľadu na to ako veľmi sa snažíme, aj tak nám zostanú miesta, s ktorými nevieme prísť na poriadok. Pre mnohé ženy je práve takýmto miestom “spodné brucho”.

Mimochodom, tento termín je sám o sebe nesprávny, pretože naše brucho tvorí jeden sval a spája sa až s panvou. Ale to nič nemení na fakte, že ženy (áno aj muži) neustále hľadajú cvičenia, ktoré im pomôžu zbaviť sa tohto hrozného tuku.

Preto vám teda prinášame výber unikátnych cvičení od známych fitnes trénerov, ktoré sú zamerané priamo na posilnenie svalov brucha. Ak ich budete pravidelne cvičiť, tak vám garantujeme, že vaše spodné brucho vytvarujete do dokonalosti.

Každé cvičenie by ste mali urobiť daný počet krát a medzi nimi máte 45-60 sekundový interval na oddych. Samozrejme nemusíte ich robiť každý deň, stačí ak ich budete cvičiť 3-4 krát do týždňa. Druhá možnosť je tá, že si vyberiete pre vás najoptimálnejšie cvičenia a pridáte ich k svojim tréningom. Začnite so zmenou už teraz!

Ako si vyformovať brucho

90 stupňov – to je váš uhol!

Ľahnite si na podložku tvárou nahor, zohnite kolená a nohy do 90 stupňového uhla. Vystrite ruky a dlaňami sa dotknite vrchnej časti stehien. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu maximálne napnite brušné svalstvo, chrbát držte rovno na zemi a pritiahnite sa dlaňami k stehnám (poznámka: nohy sa nehýbu). Podržte polohu 1 sekundu a potom sa vráťte späť. Urobte tri série po 10 opakovaní za sebou.

Ak si chcete cvičenie sťažiť, zakaždým keď sa budete dotýkať dlaňami stehien zdvihnite z podložky hlavu aj plecia. Pri výdychu nepúšťajte vrchnú časť tela. Čo je ešte zaujímavé a veľmi dôležité počas cvičenia je myseľ: predstavujte si akoby ste vťahovali svoje svaly od horného brucha až po pupok, akoby ste sa pokúšali obliecť si veľmi tesné rifle.

Odpor – rozvoj pohybu.

Ľahnite si na chrbát, plecia zdvihnite z podložky, zrolujte sa na svoju hruď a pozerajte sa na nohy. Dlaňami zomknutými dokopy čo najsilnejšie tlačte proti stehnu pravej nohy, ktorá je zohnutá v kolene. Ľavá noha je vystretá paralelne so zemou. Najdôležitejšie: svojimi rukami musíte proti stehnu vytvoriť čo najväčší odpor. Vyplňte 3 série po 10 opakovaní za sebou.

Pre milovníkov “ťažkostí”: obe nohy držte vystreté, jednu cez druhú, akoby ste používali polohu z cvičenia “nožníc”. Počas cvičenia si predstavte, že sa chodidlom musíte dotknúť chrbta za pomoci brucha. Pritom sa sústreďte na odpor, ktorý robia nielen vaše ruky ale aj brucho.

Píšte písmená.

Na prvý pohľad to vyzerá ako celkom jednoduché cvičenie, ale verte mi, pomôže vám zbaviť sa aj tvrdohlavého tuku a priamo pred vašimi očami. Sadnite si na podložku, kolená zohnuté, chodidlá na zemi. Nakloňte sa dozadu, aby ste sa vrchnou časťou tela mohli zoprieť na lakte (chrbát by mal zostať zdvihnutý), dlane uvoľnené. Zodvihnite nohy pod 90 stupňovým uhlom (kolená sa dotýkajú), chodidlá pretiahnuté. Pomaly spúšťajte nohy (obe bedrá ostávajú na zemi). Priamo spúšťajte nohy a potom urobte dolu oblúčik a znova ich zdvihnite trochu doprava. Je to akoby ste sa pokúšali napísať písmeno “U”. Zopakujte cvičenie 20-krát a zakaždým vymieňajte strany.

Ten, komu to nestačí, si môže vybrať ťažšiu verziu – vystrieť nohy čo najďalej (alebo aj úplne). Čo sa týka mysle, pokúste sa sústrediť na dýchanie, ktoré podporuje správnu funkciu brušných svalov.

Zdvihnite sa!

Toto cvičenie je tiež jedno z tých cvičení, ktoré nie sú také ľahké ako vyzerajú. Práve pri tomto si dobre precvičíte nielen brušné ale aj iné svaly.

Ako ho urobiť: posaďte sa na podložku, nohy vystreté, ruky na zemi vedľa bokov. Spevnite brucho a zoprite sa na ruky, popritom dvíhajte telo niekoľko centimetrov nad podložku. Trochu zohnite nohy v kolenách, nechávajúc päty na zemi. Pri nádychu pritiahnite brucho čo najviac k chrbtu a pri výdychu úplne vystrite nohy a pokúste sa potlačiť boky za rovinu pliec. Udržte sa v polohe aspoň 1 sekundu. Potom znova zohnite kolená, vráťte bedrá do východiskovej polohy a kontrolovane sa spustite na podložku. Urobte tri série po 10 opakovaní za sebou. Sústreďte sa na to, že boky musíte dozadu posunúť silou svojho brucha, ruky a nohy slúžia len ako opora.

Dvojitý úder.

Toto ideálne cvičenie dva-v-jednom zdvojnásobí vaše šance v boji o nádherné bruško. Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa bokov. Zdvihnite obe nohy dohora a prekrížte si ich, jednu cez druhú (klasické cvičenie “nožnice”), chodidlá pretiahnuté. V tejto polohe sú svaly brucha spevnené na maximum. Nádych – spustite nohy na 45 stupňov, výdych – zdvihnite ich nad hlavu tak, akoby ste sa chceli dotknúť miesta, kde sa stena stretáva so stropom za vašou hlavou.

Zodvihnite boky podopierajúc sa rukami na podlahe. Hore urobte malú pauzu, pomaly spustite chrbát a vráťte nohy do pôvodnej polohy. Toto všetko sa považuje za jeden cyklus. Najlepší efekt dosiahnete 3 sériami po 10 cyklov za sebou. Ak sa vám náhodou bude cvičenie zdať príliš ťažké, môžete ho cvičiť aj oddelene a nie dokopy.

Teraz je už ľahké dosiahnuť ideálne rozmery aj na “problémových” miestach, ktoré nedajú pokoja každému, kto sa aspoň trochu zaujíma o šport. Začnite so svojím najhorším protivníkom bojovať už teraz! A pamätajte na pravidelnosť a systematickosť. Nezabudnite sa s týmito efektívnymi cvičeniami podeliť so všetkými, ktorí si tiež želajú dosiahnuť dokonalé brucho.

 

Nezabudnite článok zdieľať aj s vašimi priatelmi na facebooku!

zdroj:takprosto.cc

You Might Also Like