Osobné tréneri dávajú za túto klasiku ruku do ohňa. Tento cvik mi efektívne spevnil zadok, stehná a ostatné problematické partie

Príroda to zariadila tak, že väčšia časť mužov sa radšej obzrie za ženou s väčším zadkom a širšími bokmi ako za tou, ktorá takmer žiadny zadok nemá.

Napriek tomu sa mnohé z nás snažia svoj zadok priviesť do lepšieho stavu než v akom ho máme. Pokiaľ chcete spevniť zadok a posilniť stehná, nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí pár minúte denne a ste vo forme.

Ženská postava s väčším zadkom je neuveriteľne sexy. Na to, aby sme sa cítili príťažlivé a nenechali svoj zadok bezbreho rast, potrebujeme vydať aj trochu aktivity. Tieto základné a nenáročné cvičenia môžete robiť popri sledovaní večerných správ a ani si to nevšimnete, za to rozdielu v zrkadle si všimnete už po niekoľkých dňoch.

Nezvyčajné drepy

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. Telo skladajte nižšie, ako by ste si išli sadnúť. Z tejto polohy pokračujte tak, že si kľaknite na jedno koleno a potom aj na druhé. Rovnakým spôsobom sa zdvihnite opäť do polohy sedu a potom sa narovnajte. Opakujte 10-krát v troch sériách po sebe.

 

Bočné výpady s vzostupom kolien

Postavte sa a nohy rozkročte na šírku ramien. Následne vykonajte ľavou nohou výpad do strany tak, aby ste ju úplne natiahli. Vstaňte do východiskovej polohy a vzápätí zdvihnite koleno do pravého uhla pred seba. Opakujte v troch sériách nasledovne. V prvej sérii opakujte cvičenie 10-krát, v druhej 8-krát a v tretej už len 6-krát. Medzi sériami vymieňajte ľavú a pravú nohu, aby bolo cvičenie rovnomerné.

 

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela a nohy ohnite v kolenách. Pri výdychu zdvihnite panvu, stiahnite sedacie svaly a vydržte 5 sekúnd. Potom s výdychom panvicu spustite. Opakujte 20-krát v štyroch sériách po sebe.

 

Sedací mostík so zvýšenými nohami

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, ohnite ľavú nohu v kolene. S nádychom zdvihnite panvu a pravú nohu zdvihnite nahor pred seba. Zatnite zadok a 5 sekúnd vydržte. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v troch sériách.

 

Vykopávánie

Kľaknite si na kolená, dlaňami sa opierajte o podložku. S nádychom zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a pritom ohnite aj dolnú časť chrbta. Držte nohu v 90 stupňovom uhle a dýchajte. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Opakujte 14-krát po sebe v troch sériách.

 

Drepy s gumou

Pri tomto cvičení budete potrebovať tzv. Fitness gumu. Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. Gumu si nainštalujte podľa fotky a ruky si dajte v bok a dbajte na to, aby vám pri cvičení guma nepadala. Vytiahnite jednu nohu do strany čo najďalej od seba, v tejto vzdialenosti ju položte na zem a urobte drep. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Opakujte 10-krát v troch sériách po sebe.

Tieto jednoduché cvičenia sú veľmi efektívne, a preto napomáhajú rýchlemu spevňovaniu svalstva. Váš zadok a stehná budú po opakovaných cvičeniach naozaj dokonalé. Ak túžite po pevnom guľatom zadku a elegantných nohách, neváhajte už ani chvíľočku a pustite sa do práce. Držíme palce!

You Might Also Like