Najlepšie cviky pre vonkajšiu a vnútornú stranu stehien

Tieto cviky, sú navrhnuté a vytvorené tvorkyňou DanceBody, Kati Pryce, precvičte stehná spôsobmi, ktoré ste doteraz nepoznali. Nebojte sa, môžu vyzerať ťažko, ale sú jednoduchšie , než by ste čakali.

Ako ste si všimnete, počet opakovaní pre každý cvik je pomerne vysoký , pretože je tréning navrhnutý tak, aby úplne precvičil svaly na každej nohe.

Top 4 cviky pre vonkajšiu stranu stehien

1) Dva kmity

Ľahnite si na ľavý bok, podoprite si hlavu ľavou rukou, ľavá noha je ohnutá, pravá noha natiahnutá, stred tela zatnite pravé bedro priamo nad horným ľavým bokom. Ohnite pravú nohu a zdvihnite ju smerom k stropu: raz zdvihnite nohu do polovice, druhýkrát ju zdvihnite tak vysoko, ako je to možné. Znižujte v dvoch krokoch. (Nedovoľte bokom vychýliť sa, čo by znamenalo, že nedostatočne zapájate stred tela.) Vykonajte 30 opakovaní.

2) fajka

Začnite v rovnakej pozícii na ľavom boku. Pravú špičku vystrite a pravé koleno ohnite a presuňte ho vpred, zatnite brucho. Natiahnite pravú nohu šikmo nahor čo najďalej. Opakujte 20 x na každú nohu.

3) Oblúčiky

Z rovnakej pozície sa zdvihnite a oprite sa o ľavé predlaktie. Pravú nohu natiahnite, špičku vzpriamte. Nohu zdvihnite a pohybujte s ňou vpred a vzad, ako by ste kreslili oblúčik nad ľavou nohou. Váš cieľ: Pohybujte nôh čo najviac vpred v pozícii pred telom. Opakujte 20x.

4) Horák

V rovnakej pozícii ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku, zatnite brušné svaly. Pravou rukou sa dotknite zeme za sebou, čo Vám pomôže udržať balans. Teraz pravú nohu natiahnite a pravú ruku vráťte dopredu. Teraz zatnite zadok a pritiahnite pätu pravej nohy k zadku. Opakujte 20x.

4 najlepšie cviky na vnútorné stehná

1) Jednoduché zdvíhanie

Použite závažia na členky. Z rovnakej pozícii na ľavom boku ohnite pravé koleno a položte ohnutú pravú nohu chodidlom na zem za ľavú. Teraz zatnite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie, potom ju spustite tesne nad zem. Opakujte 25x.

2) Tlak pätou

Z rovnakej pozície zdvihnite ľavú nohu tesne nad zem. Zatnite nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, zatnite brucho. Potom tlačte pätu von pri pretiahnutí nohy, ktorá sa nesmie dotknúť zeme. Opakujte 25x.

3) Kombo

Z rovnakej pozície zdvihnite ľavú nohu tesne nad zem a zatnite ju. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku za použitia brušných svalov. Natiahnite ľavú nohu pred seba tak, aby bola kolmá na trupu, vytvoríte písmeno L. Ohnite koleno späť do pozície sklapovačky, potom tlačte pätu von a vráťte sa do pôvodnej pozície. Opakujte 20x.

4) Tanečné zdvíhanie

Tento cvik je tiež dobrý na brušné svaly. Z rovnakej pozície napnite obe nohy a pravú zdvihnite ku stropu. Pravou rukou sa pevne chyťte päty, alebo lýtka záleží na flexibilite. (vyhnite sa držanie vzadu za kolenom.) Zatnite stred tela a pritiahnite rovno ľavú nohu hore k pravej. Pomaly s kontrolou nohu spustite. Opakujte 20x.

Zdieľajte toto cvičenie so svojimi priateľmi, nech sú v lete tiež fit!

You Might Also Like