11 jednoduchých cvikov na posilnenie kolenných kĺbov

Každý z nás niekedy zažil bolesti v kolenách a preto vieme, že to dokáže byť veľmi nepríjemné. Najmä s prichádzajúcim vekom vystavujeme svoje kĺby vrátane kolien väčšiemu a väčšiemu riziku poranenia, alebo poškodenia.

Správna funkcia kĺbov je veľmi dôležitá pre našu pohyblivosť a bezbolestné vykonávanie každodenných aktivít. Pre prevenciu bolestí kĺbov a zranenia kolien môžete vyskúšať tieto jednoduché cviky. Zostava je navrhnutá pre prevenciu a liečbu kolenných ochorení.

1) Sed o stenu

Toto cvičenie stihnete aj keď si čistíte zuby, počas prestávky v práci, alebo pred cvičením. Kedykoľvek budete vykonávať toto cvičenie, budú vaše kolená ďakovať. Pozícia nôh je v tomto cvičení veľmi dôležitá. Oprite sa chrbtom o stenu vo vzdialenosti 60 cm od nej. Začnite sa pohybovať dole, chrbtom k stene, ohnite kolená, až do bodu, kde budú pod uhlom 90 stupňov. Držte v drepe 30 až 60 sekúnd a opakujte 2-3 krát.

2) Sklon s prevrátenými rukami

Toto cvičenie uvoľňuje stehná a ramená, čím sa znižuje tlak na kolená. Postavte sa s nohami na šírku ramien na ľubovoľné miesto. Dajte si ruky za chrbát a spojte ich, s nohami rovno sa predkloňte. Ruky by mali byť vysoko, vaša hlava a krk sú úplne uvoľnene. Vydržte po dobu 30 sekúnd. Až budete hotoví, začne pomaly stúpať nahor, stavec po stavci.

3) Bočné výpady

Postranné svaly sú neoddeliteľnou súčasťou podpory kolenného kĺbu. Variabilné bočné výpady posilňujú sedacie svaly, šikmé svaly a boky. Začnite s nohami na šírku ramien. Urobte krok pravou nohou do strany a ohnite kolená, držte trup striktne rovno. Uistite sa, že stojíte úplne na celej ploche chodidla. Udržte na chvíľu pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz vykonajte výpad rovnakým spôsobom a na ľavej strane, opakujte, kým sa nebudete cítiť trochu bolesti vo svaloch.

4) Zdvíhanie rovnej nohy

Toto cvičenie začnite ľahu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách. Narovnajte ľavú nohu a potom ju zdvihnite do výšky pravého kolena. Zdvíhajte a spúšťajte 10-15 krát, a potom prejdite na druhú nohu. Odporúča sa vykonávať 3 sady na každú nohu.

5) Ohýbanie nôh

Štartová pozícia: nohy na šírku ramien, Ohnite koleno a pomaly zdvihnite pätu jednej nohy k zadku. Akonáhle máte pocit napätia v nohách, prejdite na druhú nohu. Ak je toto cvičenie príliš jednoduché, potom skúste pridať závažia na členky alebo robte cvičenie s gymnastickú gumou, ako je znázornené na obrázku.

6) Vodný aerobik

Telesná hmotnosť vo vode je 3 krát menšia, než vo vzduchu. To znamená, že aerobik vo vode, má rovnaké výhody ako cvičenie na zemi, len menší tlak na kolená. Pokiaľ Vám bolesť v kolene bráni robiť kardio cvičenia, mali by ste skúsiť vodný aerobik.

7) Prechádzka

Ak nie ste schopní sa zúčastniť pravidelného cvičenia, aspoň skúste chodiť po dobu 15-30 minút denne. Aj malá prechádzka po okolí môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich kĺbov.

8) Bočné výstupy

Toto jednoduché cvičenie pomáha udržiavať väzy pružné. Ak chcete začať toto cvičenie, stojte oboma nohami na platforme a pomaly znížte jednu nohu na podlahu. Dotknite sa podlahy prstami a vráťte nohu späť nahor. Opakujte tento cvik 10-12 krát, a potom prejdite na druhú stranu.

9) Pretiahnutie kolien

Toto cvičenie pomáha udržiavať zdravie a funkciu svalov, ktoré obklopujú a spolupracujú s kolenom. Seďte na podlahe s oboma nohami natiahnutými dopredu. Je nutné ohnúť jednu nohu do polohy motýľa, pritlačte ju na vnútornú stehno opačnej nohy. Predkloňte sa, snažte sa dotknúť rukami prstov na nohách. Držte túto pozíciu po dobu 1-2 minút pred zmenou strany.

10) Naťahovanie nohy

Sadnite si na stoličku a narovnajte jednu nohu vo vzduchu. Držte po dobu asi jednej minúty. Po skončení pomaly ohýbajte koleno, znížte nohu do polovice výšky nad podlahou, držte nohu po dobu ďalších 30 sekúnd a potom dokončite cvičenia. Cvičte prostredníctvom tohto cvičenia na obe nohy, a to až do 4 opakovaní na každej strane.

11) Bicykel

Jazda na bicykli vonku, alebo na rotopede zlepšuje a zvyšuje rozsah pohybu kolena. Chráňte vaše kolená pri jazde na bicykli, Udržujte ohyb kolená pod uhlom 15 stupňov.

Nezabudnite článok zdieľať aj s vašimi priatelmi na facebooku!

You Might Also Like